Mengatasi Rasa Takut Public Speaking dengan 5P

Pernah gak sih merasa deg-degan, muncul keringat dingin, gemetar atau bahkan rasanya mau muntah dan mual saat diminta untuk berbicara di depan umum?

Kalau pernah, kamu gak sendirian, kok! Banyak orang juga yang mengalami hal seperti ini. Menurut sebuah studi yang oleh Universitas Chapman, Amerika Serikat, pada tahun 2022 didapatkan bahwa takut berbicara di depan umum adalah ketakutan nomor satu yang dialami oleh 25,3% responden, mengalahkan ketakutan akan ular, ketinggian, atau bahkan kematian.

Rasa takut berbicara di depan umum atau bisa disebut Glossophobia merupakan gejala psikologis yang dapat memengaruhi karir, kinerja, kepercayaan diri bahkan psikologis seseorang.

Lalu, bagaimana mengatasi rasa takut saat public speaking atau berbicara di depan banyak orang? Pada artikel ini kita akan membahas bagaimana mengatasi rasa takut public speaking saat berada pada keadaan yang memaksa kita harus melakukan public speaking.

Penulis akan merumuskan tekniknya dengan sebutan Teknik 5P berdasarkan praktisi Neuro Linguistic Programming (NLP) atau Program Bahasa otak, Ongky Hojanto.

1. Penyesuaian Diri

Salah satu hal yang dapat membantu kita mengatasi rasa takut saat public speaking adalah penyesuaian diri. Penyesuaian diri merupakan proses di mana kita berusaha menyesuaikan diri dengan situasi dan lingkungan yang akan kita hadapi saat berbicara di depan umum.

Ada dua aspek penyesuaian diri yang perlu kita perhatikan, yaitu secara fisik dan juga secara mental.

Secara fisik, baiknya kita melakukan persiapan sebaik mungkin sebelum memulai public speaking. Langkah awal yang bisa kita lakukan adalah dengan datang lebih awal ke tempat di mana kita akan melakukan public speaking. Datang lebih awal untuk mengecek segala sesuatu yang berkaitan dengan presentasi nantinya, seperti memeriksa laptop, proyektor, slide dan juga mikrofon. Jika memungkinkan, kita bisa mencoba merasakan suasana panggung serta ruangan yang akan digunakan. Dengan begitu, kita akan merasa lebih familiar dan nyaman dengan lingkungan tersebut.

Secara mental, kita perlu menenangkan diri serta menghilangkan pikiran negatif yang akan mengganggu konsentrasi kita. Kita dapat mealakukan teknik-teknik relaksasi seperti berdzikir, menarik napas dalam-dalam, juga mendengarkan murrotal atau ambience yang membuat pikiran kita lebih tenang. Kita juga perlu memberikan afirmasi positif pada diri kita sendiri. Bisa dilakukan dengan self talk, seperti mengucapkan “Saya bisa melakukan ini”, “Saya memiliki pengetahuan dan keterampilan yang cukup”, atau “Saya akan memberikan yang terbaik”. Dengan demikian, kita akan merasa lebih percaya diri dan optimis.

2. Pemanasan

Selain melakukan penyesuaian diri, kita juga bisa melakukan pemanasan untuk mengatasi rasa takut saat public speaking. Pemanasan merupakan aktivitas yang dapat membantu kita agar menghangatkan suara, tubuh, dan pikiran sebelum berbicara di depan umum. Ada beberapa manfaat dari melakukan pemanasan, seperti meningkatkan kesehatan tenggorokan/vokal, mengurangi ketegangan otot, dan membangun kepercayaan diri.

Beberapa pemanasan yang dapat dilakukan sebelum memulai public speaking adalah:

Menyapa audiens yang telah datang terlebih dahulu

Hal ini dapat membantu kita dala membangun hubungan yang baik dengan audiens serta membuat kita lebih nyaman. Kita juga dapat memanfaatkan kesempatan ini untuk mengetahui karakteristik serta minat audiens yang hadir, sehingga kita dapat menyesuaikan materi dan juga gaya berbicara kita dengan audiens.

Latihan berbicara dengan kawan

Jika Anda memiliki kawan yang mendampingi, kita dapat berlatih bersama mereka sebelum tampil. Kita dapat meminta mereka untuk memberikan umpan balik, saran, atau dukungan kepada kita sebelum memulai public speaking. Kita juga dapat berdiskusi dengan mereka tentang hal-hal yang perlu diperhatikan saat public speaking dan berdiskusi sebelum untuk persiapan.

Latihan berbicara sendiri dam membawakan materi sebelum tampil

Jika tidak memiliki kawan yang mendampingi, kita juga bisa berlatih sendiri di tempat yang tenang dan nyaman. Kita bisa merekam suara atau video saat kita berbicara, lalu mendengarkan atau menontonnya kembali. Kita juga bisa mengevaluasi kekuatan dan kelemahan dari hasil tadi, serta memperbaiki kesalahan atau kekurangan yang ditemukan.

3. Perubahan Bahasa Tubuh

Salah satu faktor yang dapat mempengaruhi keberhasilan saat kita melakukan public speaking adalah bahasa tubuh. Bahasa tubuh merupakan cara mengekspresikan diri melalui gerakan, postur, ekspresi wajah, dan kontak mata. Bahasa tubuh dapat mencerminkan emosi, sikap, dan kepercayaan diri saat berbicara di depan umum. Oleh karena itu, kita perlu memperhatikan dan mengubah bahasa tubuh agar lebih positif dan percaya diri.

Cara-cara yang dapat dilakukan untuk mengubah bahasa tubuh adalah:

Ubah nafas. Tarik napas panjang dengan menggunakan pernapasan perut, bukan pernafasan dada. Pernafasan perut dapat membantu kita dalam merilekskan otot-otot tubuh, mengurangi stres, serta meningkatkan oksigenasi otak. Pernafasan perut juga dapat membantu kita mengontrol suara dan intonasi saat berbicara.
Ubah arah pandangan mata. Jangan menundukkan kepala atau menghindari kontak mata dengan audiens. Pandanglah ke arah atas, seolah-olah sedang melihat sesuatu yang menarik atau menginspirasi. Arah pandangan mata kita dapat mempengaruhi suasana hati dan pikiran. Dengan melihat ke arah atas, kita dapat merasa lebih optimis, antusias, juga bersemangat.
Tersenyum. Senyum merupakan ekspresi wajah yang paling mudah dan efektif untuk menunjukkan sikap positif dan ramah. Senyum dapat membantu meredakan ketegangan, menimbulkan simpati, serta menarik perhatian audiens. Senyum juga dapat memicu hormon endorfin, yang dapat membuat kita merasa lebih bahagia dan nyaman.
Gunakan bahasa tubuh yang terbuka. Jangan menutup tubuh dengan menyilangkan tangan, kaki, atau bahu. Ini dapat menunjukkan sikap defensif, tidak percaya diri, atau tidak tertarik. Gunakanlah bahasa tubuh yang terbuka, seperti meletakkan tangan di samping tubuh, melebarkan bahu, atau mengangkat dagu. Ini dapat menunjukkan sikap percaya diri dan optimisme.
Berdiri dengan tegak. Jangan berdiri dengan kaku ataupun terlihat lemas. Bahasa tubuh ini akan menunjukkan ketidaknyamanan, ketidakstabilan, atau keraguan. Berdirilah dengan tegak, seolah-olah kita sedang berdiri di atas tanah yang kokoh dan datar. Dengan begitu akan menunjukkan kenyamanan, stabilitas, atau kepercayaan diri. Berdiri dengan tegak juga dapat membantu kita dalam menyeimbangkan tubuh dan menghindari gerakan yang tidak perlu.
Lompat-lompat sebelum tampil presentasi. Hal yang tak kalah penting, jangan diam atau berdiam diri sebelum berbicara di depan umum. Hal seperti ini dapat membuat kita merasa kaku, dingin, atau lemas. Lakukan lah lompat-lompat kecil sebelum tampil presentasi, seolah-olah kita sedang berolahraga atau bersenang-senang. Dengan begitu, bisa membantu kita menghangatkan tubuh, otot, dan suara, serta meningkatkan energi, semangat, dan motivasi.

4. Pernapasan Perut

Selain hal-hal yang telah disebutkan, kita juga jangan sampai lupa dengan pernafasan perut. Salah satu penyebab dari rasa takut saat public speaking adalah kurangnya oksigen dalam tubuh. Oksigen adalah zat yang sangat penting untuk menjaga fungsi dan kinerja otak, jantung, dan organ-organ lainnya. Jika tubuh kita kekurangan oksigen, kita akan merasa lemas, lelah, pusing, atau bahkan pingsan.

Untuk melakukan pernafasan perut, dapat mengikuti langkah-langkah berikut ini:

Taruh tangan di atas perut, dengan begitu akan membantu kita merasakan gerakan perut saat bernapas.
Tarik nafas dengan dalam hingga perut terasa mengembang. Pastikan tidak menarik nafas dengan menggunakan dada, karena ini dapat membuat perernafasan lebih pendek dan cepat.
Hembuskan nafas perlahan menggunakan mulut. Lakukanlah hingga perut terasa mengempis kembali. Kita juga bisa menghitung sampai empat atau lima saat menghembuskan nafas, untuk memastikan hembusan nafas lebih lama daripada menarik napas. Bisa juga dengan mengucapkan kata-kata yang menenangkan, seperti “santai”, “tenang”, atau “rileks”.

5. Penjangkaran

Salah satu hal yang dapat mempengaruhi emosi dan mood saat public speaking adalah penjangkaran. Penjangkaran merupakan teknik yang menggunakan stimulus sensorik, seperti suara, penglihatan, atau penciuman, untuk menghubungkan kita dengan pengalaman atau memori yang positif. harapannya, kita dapat merasakan kembali perasaan yang pernah dialami saat itu, seperti bahagia, tenang, atau percaya diri.

Beberapa contoh penjangkaran yang dapat dicoba untuk mengatasi takut public speaking, seperti:

Mendengarkan Murrotal. Mendengarkan Murrotal dapat membantu meredakan stres, meningkatkan konsentrasi, dan mendekatkan diri kepada Allah. Anda kita juga dapat memilih Murrotal yang sesuai dengan selera dan kebutuhan, misalnya dari Qari favorit kita, surat tertentu, ataupun durasi tertentu.
Mengingat suatu tempat yang pernah dikunjungi. Pasti kita pernah mengunjungi suatu tempat yang membuat hati merasa senang, nyaman, ataupun be Kita dapat mengingat kembali tempat tersebut saat akan public speaking, dan bayangkan kita sedang berada di sana. Dalam memperkuat ingatan ini, kita dapat melakukannya dengan dengan melihat foto-foto, video, atau souvenir dari tempat tersebut.
Menggunakan wangi-wangian seperti parfum. Wangi-wangian dapat memicu ingatan dan emosi dengan sangat kuat, karena penciuman adalah indera yang paling berkaitan dengan otak. Gunakanlah wangi-wangian yang bermakna atau kenangan khusus, misalnya parfum yang pernah dipakai saat lulus sekolah, menikah, atau mendapatkan prestasi. Dapat juga menggunakan wangi-wangian yang menenangkan, seperti lavender, chamomile, atau mint.

Itulah strategi yang dapat Kita terapkan untuk mengatasi takut public speaking. Dengan melakukan penyesuaian diri, pemanasan, perubahan bahasa tubuh, pernafasan perut, serta penjangkaran, harapannya kita bisa meningkatkan kemampuan, kualitas kepercayaan diri, dan dampak yang dibuat saat berbicara di depan umum.

Public speaking merupakan keterampilan yang sangat berguna dan bermanfaat, baik untuk kepentingan pribadi maupun profesional. Oleh karena itu, jangan biarkan rasa takut menghalangi kita untuk berbicara di depan umum. Kita dapat menjadikan public speaking sebagai kesempatan untuk belajar, berkembang, dan berbagi.

Editor: Riski Francisko