Tetap Bugar dengan Olahraga di Bulan Ramadan

Alhamdulillah kita patut mengucap syukur masih diberi kesehatan dan kesempatan oleh Allah, sehingga dapat bertemu kembali di bulan yang penuh dengan kemuliaan, yaitu bulan Ramadan 1443 H. 

Sebagai umat muslim, tentu kita sangat gembira menyambut bulan yang penuh kemuliaan ini sejak jauh-jauh hari. Bulan Ramadan menjadi kesempatan kita ditempa agar menjadi muslim yang kuat menahan hawa nafsu. Juga kesempatan berlatih agar mampu menahan diri tidak makan minum sedari waktu subuh hingga terbenamnya matahari, yaitu waktu azan magrib. 

Lalu, apakah sebenarnya kita benar-benar kuat untuk menahan diri tidak makan dan minum dari subuh hingga azan maghrib (± 11 Jam)? Jawabannya relatif, ada yang kuat ada yang tidak kuat. Perkara yang menjadikan kita tidak kuat menahan puasa, biasanya karena faktor kebiasaan sehari-hari seseorang yang makan secara berlebihan. 

Imam Tirmidzi telah meriwayatkan dari Miqdam bin Ma’diy Karib berkata, “Saya mendengar Rasulullah shalallahu alaihi wa sallam, bersabda, “Tidaklah ada wadah yang lebih buruk yang diisi oleh anak Adam kecuali perutnya, cukuplah bagi anak Adam beberapa makanan yang bisa menegakkan tulang sulbinya, jika dia harus makan, maka sepertiga untuk makanan, sepertiga lagi untuk minuman, dan sepertiga lagi untuk nafasnya.””

Jadi memang kita sebagai manusia, tidak disarankan serakah dalam hal makanan. Di dalam ilmu kesehatan juga tidak baik jika seseorang mengonsumsi makanan yang terlalu berlebihan dari porsi ataupun zat gizi yang terkandung di dalamnya. 

Seimbangkan dengan Olahraga

Bagaimana kita dapat menahan makan untuk diri kita sejak terbit matahari hingga terbenam? Apakah dengan berbuka puasa dengan asupan makanan yang banyak, sebagai wujud balas dendam karena menahan nafsu makan? Tentu saja tidak.  Jika hendak makan agak banyak pun, perlu diimbangi dengan aktivitas seimbang seperti berolahraga. 

Yup, puasa tidak perlu menjadikan seseorang jauh dari kegiatan berolahraga. Bahkan aktivitas tersebut dapat membantu metabolisme dan menjaga tubuh tetap bugar. Tentu saja ada hal-hal yang perlu diperhatikan agar aktivitas olahraga saat berpuasa tidak berdampak buruk bagi tubuh maupun kewajiban puasa kita. 

Kita perlu memerhatikan tahapan-tahapan jika hendak berolahraga ketika berpuasa. Di antaranya:

  • Pastikan tubuh dalam keadaan sehat dan tidak dalam keadaan sakit.
  • Niatkan berolahraga untuk meningkatkan kebugaran, bukan untuk dilihat orang lain.
  • Berolahraga di tempat yang sejuk penuh dengan pepohonan dan sedikit polusi.
  • Tentukan aktivitas olahraga yang ingin dilakukan.
  • Pelajari gerakan, atau cara-cara melakukan terlebih dahulu agar aktivitas olahraga yang kita lakukan menjadi maksimal sebelum melakukannya.
  • Ucapkan basmalah بسم الله الرحمن الرحيم sebelum melakukan kegiatan berolahraga, dan diakhiri dengan mengucap hamdalah  الحمد لله.
  • Lakukan pemanasan sebelum memulai berolahraga dan diakhiri dengan aktivitas pendinginan.

Waktu dan intensitas kegiatan berolahraga juga perlu mendapat perhatian. Jangan sampai olahraga yang kita lakukan justru nirmanfaat pada badan kita. Beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain:

  • Menentukan waktu ola raga yang tepat, yang terbaik adalah ba’da ashar hingga satu jam sebelum adzan magrib (± 30-45 menit/ hari).
  • Intensitas Latihan sedang seperti lari santai (jogging) atau bersepeda dengan usaha sekitar 50% dari kemampuan maksimalnya. Bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot jantung dan ambilan oksigen maksimal seseorang.
  • Jika ingin berolahraga yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot bisa dilakukan sekitar 50% dari kemampuan maksimalnya seperti push-up, sit-up, back-up, v-crunch, back-up, angkat beban seperti dumbbell dan yang lainnya.
  • Rest interval perlu ditambahkan durasinya dari biasanya pada saat berolahraga, karena tubuh membutuhkan oksigen yang lebih pada saat kita merasakan kelelahan.

Seluruh rencana tersebut tidak ada gunanya jika pada akhirnya kita tidak bersegera untuk melakukan aktivitas olahraga. Maka, lakukanlah! Ini adalah hal yang utama, terkadang perencanaan kita sudah baik dan matang, akan tetapi kalah dengan godaan dengan aktivitas yang namanya tidur. 

Pada saat berpuasa, jika kita tidur terlalu banyak maka tubuh akan merasa lebih lemas dan lesu. Mengapa demikian? Karena otot bersifat fleksibel, jika didiamkan dalam waktu lama maka akan melemah. 

Sebaliknya jika otot yang sudah terlatih maka akan menjadi kuat. Maka dari itu, tidur terlalu banyak akan menghasilkan otot yang lemah dan menimbulkan resiko terkenanya penyakit karena tubuh yang lemah.

Usai melakukan aktivitas berolahraga hingga pendinginan, usahakan segera mengganti pakaian yang sudah berkeringat (basah) dengan yang pakaian yang kering. Jika sudah masuk waktu berbuka puasa, disarankan tidak berlebihan mengonsumsi makanan yang mengandung gula/glukosa. 

Usahakan mengonsumsi cairan yang mengandung isotonik. Karena jumlah air di dalam tubuh akan berkurang, sehingga tubuh perlu diganti cairannya dengan jumlah zat yang pas di dalam darah. Mengapa demikian?  Karena di dalam darah tidak hanya mengandung air saja, tetapi juga ± 10% mengandung zat padat (garam, mineral, dll.)

Baca juga: Saatnya Peduli Terhadap Kesehatan Kita

Olahraga Sebagai Tindakan Preventif

Apabila kita ingin merawat tubuh dan terhindar dari berbagai penyakit, ada 2 faktor, yakni asupan makanan dan aktivitas berolahraga. Karena dengan kita mengontrol asupan makanan, baik porsi atau jumlah gizinya maka tubuh kita akan merasakan hal baik juga. 

Ketika kita hanya makan dan minum saja tanpa berolahraga, maka energi di dalam makanan tadi akan menumpuk menjadi lemak. Sehingga lemak dalam tubuh akan menyebabkan resiko penyakit kolesterol, dan lain-lain. Oleh karena itu, kita perlunya mengeluarkan energi yang telah dimasukkan lewat makanan yang dikonsumsi dengan cara berolahraga minimal 30 menit dan memiliki intensitas yang sedang. 

Selain energi yang telah dikonsumsi ini terpakai karena aktivitas berolahraga, sistem kerja jantung juga akan kembali normal yaitu memompa darah keseluruh tubuh. Dengan kata lain lemak yang telah menempel pada dinding saluran pembuluh darah, sangat kecil resiko terjadinya penumpukkan di dalam pembuluh darah. Sehingga penyakit kolesterol atau lemak jahat ini bisa terbawa oleh darah yang telah dialirkan oleh jantung.

Aktivitas olahraga ini merupakan tindakan preventif (mencegah) itu lebih baik daripada tindakan kuratif (pengobatan). Sebab jika kita mengandalkan tindakan kuratif (pengobatan) maka kita akan mengalami pemborosan karena membeli atau melakukan perawatan yang membutuhkan uang lebih untuk mengobati penyakit tersebut. 

Sebaliknya tindakan preventif sangat perlu karena selain terhindar dari berbagai macam penyakit, tubuh akan merasa lebih bugar dan kuat. Pada tubuh yang kuat pasti akan siap menjalani ibadah puasa di bulan Ramadan secara maksimal.

 

Ahmad Syauqi Al Fanjari 
[Alumni Ilmu Keolahragaan, Universitas Jakarta ini dipercayakan untuk memberikan pengajaran olahraga dan kesehatan (PJOK) bagi para siswa.]

Leave a Reply

Your email address will not be published.