Overthinking Bersemi di Kepala yang Sepi

Pada suatu hari Pak Bos memasuki ruang kerja, lalu bercerita banyak hal di depan saya. Tentang kondisi perusahaan yang tidak baik-baik saja, cara membuat program kerja divisi, hingga gagasannya perihal pengembangan pegawai. Semuanya dalam bingkai pekerjaan yang semestinya bukan ranah kerja saya. Awalnya memang saya anggap itu adalah cara dia mendelegasikan pekerjaan, baru belakangan saya sadari bahwa tidak semuanya tentang perintah. Pak Bos melakukan itu untuk mengurangi beban pikiran di kepalanya. Dia membaginya dengan semena-mena sehingga dirinya tidak perlu lagi memikirkan hal itu sendirian. Cerita itu cara untuk membaginya, melibatkan orang lain untuk berpikir bersamanya. Tidak ada follow up di kemudian hari tentang apa yang telah dibicarakannya bersama saya. Selama kurun waktu tertentu, apa yang dia sampaikan malah jadi bersarang di kepala saya.

Metode yang dilakukan Pak Bos sepertinya cukup efektif bagi dirinya. Mungkin demikian cara dia melepaskan beban pikiran berlebih atau overthinking terhadap situasi maupun beban di tempat kerja. Saya hanya tidak dapat membayangkan beban pikir berlebih itu menimpa pegawai dengan hirarki lebih rendah dibandingkan dia. Mau berbagi ke mana lagi kalau memang pegawai rendahan itu sedang mengalami situasi overthinking dalam hidupnya? Kalau punya teman dekat, mungkin mudah saja bercerita. Namun di banyak situasi, hubungan antar rekan kerja tidak pernah benar-benar sedekat yang dibayangkan.

Overthinking

Overthinking atau berpikir berlebihan bukan istilah asing bagi orang yang hidup di era teknologi digital begini. Banjir informasi (information overload) tengah terjadi dalam kehidupan. Terutama kita yang sudah terpapar media sosial maupun aplikasi digital. Kehidupan jadi terasa lebih riuh. Setiap hari ada saja masalah di sekitar kita. Masalah yang sebetulnya belum tentu berdampak langsung, tapi tetap saja menuntut respons pada diri kita, minimal di ranah pikiran. Akhirnya pikiran kita yang sebelumnya baik-baik saja jadi gampang cemas akibat limpahan informasi negatif di sekeliling kita.

Banjir informasi bukan satu-satunya sebab overthinking. Sejak zaman dulu pun orang sudah ada yang berpikir berlebihan. Hanya saja, situasi saat ini menambah-nambah kemungkinan untuk mengalami hal tersebut. Dulu orang overthinking hanya karena situasi yang dialaminya sendiri. Misal karena perlakuan orang tuanya, keluarganya, masyarakat di lingkungan tempat tinggal, atau paling jauh situasi di negaranya. Namun sekarang, orang bisa overthinking bahkan karena baca berita potensi perang dunia lantaran konflik antara Houthi dan Arab Saudi. Pikiran jadi makin kompleks dan kusut, sampai-sampai sulit diurai.

Padahal overthinking ini punya dampak tidak bagus, antara lain dapat membuat seseorang tercerabut dari kehidupannya saat ini (present). Lantaran overthinking, seseorang jadi terlalu larut terhadap apa yang telah terjadi atau apa yang belum terjadi. Orang yang overthinking tidak lepas dari situasi di masa lalu atau masa depan. Tidak ada kondisi aktual tentang dirinya di masa kini.

Terkait overthinking masa lalu, misalnya, dapat mengakibatkan perasaan negatif berkepanjangan jika tidak segera diatasi. Contohnya soal “utang pengasuhan”.
“Utang pengasuhan” di sini adalah metafora dari absennya atau kurangnya pendidikan dan pengasuhan orang tua terhadap diri seorang anak di masa lalu, sehingga berdampak pada pikiran dan perilaku seorang anak ketika sudah dewasa.

Utang pengasuhan bukanlah kesalahan yang harus dibayar dengan rasa bersalah, melainkan sebuah metafora untuk mengingatkan bahwa setiap anak memiliki kebutuhan yang tidak selalu terlihat. Ketika kebutuhan itu belum terpenuhi, akan muncul ruang kosong dalam dirinya. Ruang kosong itulah yang sering terbawa hingga dewasa dalam bentuk rasa tidak aman, sulit percaya kepada orang lain, rendah diri, atau bahkan kesulitan membangun hubungan yang sehat (Deni Rahman, 2026).

Dalam sebuah ceramah tentang parenting, Abdul Kholiq—seorang praktisi Parenting Fitrah—menganalogikan tentang tangki cinta yang harus dipenuhi orang tua terhadap anaknya. Tangki cinta tersebut dapat dipenuhi dengan bahasa cinta (love language) yakni: kata-kata penyemangat, kebersamaan, pelayanan, hadiah, dan sentuhan fisik. Apabila ada kekurangan dalam pemenuhan tangki cinta tersebut, maka risikonya anak berpotensi tumbuh dengan fitrah yang tidak sempurna.

Ada juga faktor eksternal keluarga seperti perundungan. Hanya saja dalam situasi parenting ideal, segala ancaman dari luar dapat diredam sedemikian rupa, sehingga tidak meninggalkan bekas jangka panjang. Anak dapat segera move on untuk segera menapaki jalan yang ada di hadapannya. Dengan dukungan dari orang tua dan keluarga yang dapat menjadi support system. Hanya saja dengan dunia yang tidak selalu ideal begini, ada banyak situasi di mana akhirnya anak tumbuh tanpa pemenuhan tangki citanya. Sudah begitu orang tua juga punya utang pengasuhan pada dirinya. Lengkap sudah segala derita.

Dunia Orang Dewasa

Pemahaman bahwa tidak setiap anak mendapatkan lahan bertumbuh yang baik, membuat peluang untuk bertemu dengan mereka yang kosong tangki cinta dan ditinggali utang pengasuhan saat dewasa pun sangat bisa terjadi. Bos saya tadi boleh jadi punya riwayat pengasuhan relatif baik dari kedua orang tuanya. Tapi saya juga punya teman lain, yang punya respon berbeda terhadap kondisi di sekitarnya. Beberapa kali saya dapati di antara mereka termasuk overthinker. Bahkan untuk saya yang menganggap diri ini overthinker, imaji berpikir mereka terkadang sangat berlebihan. Seperti dulu saya pernah dapati seorang teman yang berpikir bahwa jual beli bensin untuk motor merupakan hasil propaganda elit global. Syukurnya dia sudah tobat dari pemikiran semacam itu.

Para overthinker bisa lebih dalam lagi membawa situasi di sekitarnya ke dalam kehidupan pribadi. Lebih dari sekadar teori konspirasi. Misalnya ketika ada tetangga yang menjadi pencuri, overthinker bisa berpikir bahwa dirinya punya peran atas situasi tersebut. Atau pada saat perusahaan tidak mencapai target pendapatan, overthinker merasa bahwa dirinyalah penyebab hal itu terjadi. Padahal dalam dunia yang kompleks begini, ada banyak faktor yang bisa membuat sebuah keadaan terjadi.

Kemampuan berpikir orang tua tentu berbeda dengan anak kecil. Setelah melewati fase peralihan kemampuan otak pasti terus berkembang menjadi lebih matang. Sebagai orang tua (atau dewasa) kejadian traumatis di masa anak-anak dulu semestinya sudah bisa ditangani dengan baik. Bila orang tua kita pernah berlaku tidak adil kepada kita semasa kecil (misalnya memberikan mainan kepada saudara kita, tapi tidak kepada kita), dan kita merasa bahwa saat dewasa harus jadi momen pemenuhan ego terhadap keadilan dengan cara berbelanja barang apapun secara boros, maka hal semacam itu mestinya tidak dibenarkan. Sebab sebagai orang dewasa kita sudah dibekali alat berpikir yang bisa dipergunakan untuk mencari solusi dari masalah di masa lalu.

Peristiwa di masa lalu tidak dapat terus-menerus dijadikan alasan dari overthinking di hari ini. Sebab dunia pasti berubah, orang-orang di masa lalu pun berubah. Seandainya itu tidak berubah pun, orang dewasa punya peluang untuk mengubah dirinya sendiri agar menjadi lebih baik. Walaupun menurut psikolog Abraham Maslow, 98% orang dewasa diatur terutama oleh apa yang disebut “kekurangan kebutuhan”. Alih-alih berjuang keras mewujudkan potensi diri sepenuhnya, mereka malah mati-matian sepanjang hidup berusaha mengimbangi kekurangan perasaan mereka, terutama perasaan ‘ketidaklayakan’ dan perasaan bahwa ‘saya tidak cukup baik’ (Brian Tracy, 2018).

Lalu bagaimana dengan overthinking terhadap masa depan?

Menurut Brian Tracy dalam Get Smart, alam tidak menyukai ruang kosong, Jika kita menghapus emosi negatif, pikiran secara otomatis terisi dengan emosi positif. Ketika kita menghapus emosi negatif, kita menjadi orang yang berfungsi sepenuhnya. Menurutnya emosi negatif inilah yang menjadi sumber dari hampir semua masalah dalam kehidupan manusia. Maka kita perlu membangun kebiasaan untuk dapat menghadirkan emosi (pikiran) positif di dalam kepala kita. Dan itulah yang dilakukan oleh orang-orang sukses.

Orang sukses punya pikiran positif tentang berbagai hal. Akibatnya mereka lebih sering melihat peluang di sekitarnya dibandingkan orang yang selalu berpikir negatif. Orang semacam ini akan melihat bahwa masalah yang ditemuinya di jalan dapat menjadi sumber inspirasi untuk ide bisnis. Dia akan melihat bahwa teman kerjanya pasti akan membantunya ketika mengalami kesulitan. Jika pun tidak terjadi sebaliknya, tetap akan tampak hikmah yang didapatkan. Dan itu semua berawal dari pikiran maupun emosi positif yang melingkupi dirinya.

Di sisi lain, ada pertentangan apabila pikiran kita terlalu positif menyongsong masa depan. Loren Soeiro, Ph.D. dalam artikel The Hidden Problem With Positive Thinking, menyebutkan bahwa pikiran positif tentang kesuksesan di masa depan berpotensi berdampak negatif pada perilaku yang semestinya. Bahkan bias faktor kegagalan yang didapat bisa lebih buruk daripada orang yang tidak terlalu berpikir positif. Hal itu bisa terjadi karena membayangkan sukses di masa depan malah membuat seseorang kurang berusaha, menyesuaikan aksinya dengan realita. Bias terjadi karena merasa pikiran positif itu cukup untuk membawa dirinya pada hasil yang diinginkan.

Loren menawarkan solusi yang disebut mental contrasting. Konsep berpikir ini mendorong kita jadi lebih realistis, menyandingkan antara pikiran positif dalam mencapai kesuksesan dengan realitas yang dihadapi untuk mencapainya. Tahapannya seperti ini: pertama, tanyakan pada diri sendiri apa yang kita inginkan dan bagaimana rasanya mencapainya; kemudian, identifikasi dan akui hambatan atau tantangan yang ada di jalan. Bayangkan masa depan positif yang kita pikirkan bersamaan dengan hambatan-hambatan tersebut, sebagai semacam kontras. Untuk mencapai X, kita harus melewati Y. Kemudian, putuskan bagaimana cara mengatasi hambatan tersebut. Dengan demikian, kita memperkuat motivasi dan komitmen terhadap tindakan strategis yang bermanfaat. Akibatnya kita dapat mengaktifkan sisi pemecahan masalah praktis dalam otak. Jadi, meskipun fantasi positif saja dapat menguras motivasi, fantasi yang strategis dan seimbang dapat membantu kita dalam mengarahkan energi ke arah yang benar.

Seperti halnya masa lalu yang sudah lepas dari genggaman kita, masa depan merupakan kondisi ruang dan waktu yang belum tentu kita gapai. Kita hanya dapat merencanakan dan mempersiapkan masa depan berdasarkan pengalaman yang pernah kita alami. Kita juga dapat mencari referensi sesuai dengan keadaan yang sedang kita hadapi dalam menyongsong masa depan. Ketika persiapan sudah dilakukan, selanjutnya muncul harapan bahwa masa depan akan datang sesuai prediksi kita. Ada peluang untuk gagal mencapai harapan/kesuksesan tersebut, dan akan selalu ada, maka yang bisa dilakukan adalah memperbesar peluangnya saja. Maka memberi ruang untuk gagal juga diperlukan agar dapat memprediksi respons seperti apa yang diberikan bila itu terjadi.

Menjadi Stoik

Konsep stoikisme yang dihadirkan oleh filsuf Yunani, Zeno dari Kition, pada abad ke-3 SM dibangun di atas tiga pilar: fokus pada kontrol emosi/pikiran, alam dan komunitas, dan kebajikan. Seorang stoa (penganut stoikisme) hanya fokus pada apa yang dapat mereka kontrol, di luar itu sebaiknya ditinggalkan. Alam dan komunitas bukan untuk dijauhi melainkan diterima apa adanya, bahwa seseorang tidak serta merta dapat mengubah kondisi di sekitarnya. Sementara kebajikan harus terus dilakukan ketika menjalani hidup. Dengan mengaplikasikan tiga pilar tersebut, stoa bisa lebih mudah mengatasi masalah di dalam hidupnya. Tidak banyak memikirkan hal tidak penting dan fokus pada hal yang bermanfaat bagi dirinya.

Dalam Setiap Hari Stoik, Ryan Holiday dan Stephen Hanselman menggambarkan situasi hidup harian yang tidak harus mendapatkan reaksi dari kita. Reaksi berasal dari cara kita memandang kehidupan itu sendiri. Semakin negatif dan buruk pandangan, maka semakin besar juga peluang kita memberi reaksi yang sama buruknya.

Reaksi kitalah yang sebenarnya memutuskan apakah bahaya sudah terjadi atau tidak. Bila kita merasa kita sudah teraniaya dan menjadi marah, tentu saja itulah yang akan tampak terjadi. Bila nada suara naik karena kita merasa dikonfrontasi, sewajarnya konfrontasi akan benar-benar terjadi. Namun bila kita menjaga kendali diri, kita yang memutuskan untuk melabeli sesuatu itu buruk atau baik. Bahkan, bila kejadian yang sama terjadi pada diri kita pada titik berbeda dalam hidup kita, mungkin reaksi kita jadi sangat berbeda (Ryan Holiday, 2022).

Paham stoikisme belakangan mulai populer karena dianggap selaras dengan tantangan beragam masalah untuk manusia modern. Ketika realita tidak berjalan sebagaimana mestinya, kita tetap dapat bertahan menjalani hidup karena dibantu pola pikir yang benar. Pemahaman ini dianggap sebagai solusi bagi manusia modern agar tidak terjebak pada pola pikir penuh tuntutan yang dapat mendorong pada situasi burnout.

Pada titik tertentu pemahaman semacam ini justru melahirkan ketidakpedulian terhadap kondisi lingkungan, sebab setiap orang jadi berpacu ‘menyelamatkan’ dirinya sendiri. Hal itu bisa saja terjadi karena paham stoik mendorong seseorang untuk dapat menerima kondisi alam dan komunitas di sekitarnya tanpa perlu tuntutan perubahan. Buat apa bersusah payah berperilaku yang ujungnya malah membuat kita semakin overthinking? Apalagi kita belum tentu bisa mengendalikan situasi tersebut sehingga harus semakin sering berkompromi dengan banyak hal dalam kehidupan.

Muslim Kok Overthinking

Overthinking, berpikir berlebihan, bisa menghinggapi siapa saja termasuk seorang muslim. Soal pengalaman, trauma masa lalu, kekhawatiran masa depan, hingga keraguan akan kapasitas diri sendiri menjadi beberapa alasan yang membuat seseorang bisa overthinking. Namun seorang muslim yang baik tentu akan mempelajari agamanya, di mana dia akan mendapati bahwa Islam sudah memberikan solusi dari segala potensi beban pikiran di kepala.

Dimulai dari asal muasal penciptaan manusia itu sendiri. Allah berfirman dalam Az-Zariyat ayat 56 (yang artinya), “Tidaklah Aku ciptakan jin dan manusia kecuali untuk beribadah kepadaku.” Manusia adalah hamba Allah, diciptakan untuk beribadah kepada-Nya, maka aktivitas lain selama hidup bisa kita sebut sebagai side job saja. Pikiran kita sudah diarahkan tentang penghambaan sehingga dorongan aktivitas apapun tidak pernah lepas dari kondisi tersebut. Apalagi Allah juga berfirman bahwa hidup itu sendiri bersifat sementara (Ghafir: 39), dan kehidupan merupakan senda gurau saja (Al-An’am:32). Muslim yang pernah membaca ayat-ayat itu semestinya mudah memahami bahwa segala kondisi yang terjadi dalam kehidupan itu pasti akan berlalu juga. Buat apa terlalu dipikirkan?

Islam juga mengajarkan konsep ikhtiar (usaha), doa, dan tawakal (berserah) kepada muslim ketika menjalani kehidupan. Sayangnya kita, kaum muslimin, sering melupakan faktor berserah kepada Allah ketika menjalankan usaha untuk mencapai kesuksesan. Malahan ada pula yang juga melupakan doa dan semata-mata hanya mengandalkan usaha sendiri. Seolah-olah pencapaiannya bisa didapat dari apa yang dia punya. Tidak heran ketika kegagalan terjadi, fokus koreksi hanya mengarah pada diri sendiri. Maka saat kesadaran muncul tentang segala kekurangan yang dipunya membuka peluang pikiran negatif datang. Overthinking pun menyapa.

Allah sendiri berfirman dalam Ath-Thalaq ayat 3 (yang artinya), “Dan barang siapa bertawakal kepada Allah, niscaya Allah akan mencukupkan (keperluan)nya. Sesungguhnya Allah melaksanakan urusan-Nya. Sungguh, Allah telah mengadakan ketentuan bagi setiap sesuatu.” See? Allah tidak membebani kita terkait urusan di masa depan yang tidak tentu. Allah hanya minta kita berusaha, berdoa, dan bertawakal kepada-Nya. Itu semua berada di ranah proses, fokus pada proses, sementara hasil bukan urusan kita.

Hasil bisa saja mengkhianati usaha. Dan contohnya banyak di sekitar kita. Tapi dengan usaha yang dilakukan, kita bisa mendapatkan banyak pelajaran, pengalaman, bahkan keberkahan sebab keimanan kepada Allah. Allah juga berfirman dalam Ath-Thalaq ayat 2-3 (yang artinya), “Barang siapa bertakwa kepada Allah, niscaya Dia akan mengadakan baginya jalan keluar dan memberinya rezeki dari arah yang tidak disangka-sangkanya. Dan barang siapa bertawakal kepada Allah, maka cukuplah Allah baginya.”

Sebagai penutup, penulis bawakan hadis dan perkataan sahabat yang sering dijadikan pembanding bagi konsep stoikisme masa kini.

Nabi Muhammad shallallahu ‘alaihi wa sallam bersabda (yang artinya), “Berusahalah untuk mendapatkan apa yang bermanfaat bagimu, dan mintalah pertolongan Allah dan janganlah sampai kamu lemah (semangat). Jika sesuatu menimpamu, janganlah engkau berkata ‘seandainya aku melakukan ini dan itu, niscaya akan begini dan begitu.’ Akan tetapi katakanlah ‘Qodarullah wa maa-syaa-a fa’ala (Allah telah mentakdirkan segalanya dan apa yang dikehendaki-Nya pasti dilakukan-Nya).’ Karena sesungguhnya (kata) ‘seandainya’ itu akan mengawali perbuatan syaithan.” (HR. Muslim dalam Shahih-nya (no. 2664))

Serta perkataan dari Umar bin Khattab radhiyallahu ‘anhu, “Hatiku tenang karena mengetahui bahwa apa yang melewatkanku tidak akan pernah menjadi takdirku. Dan apa yang ditakdirkan untukku tidak akan pernah melewatkanku.”

Oh iya, lantas, bagaimana nasib pegawai rendahan yang tidak bisa mendapatkan teman untuk berbicara tentang keresahan dan kekhawatirannya selama ini? Carilah komunitas di mana orang berkumpul untuk berbagi, semisal komunitas sepeda, klub buku, fun football, sampai komunitas pengajian yang makin banyak bertebaran. Nanti dia bisa curi-curi membagi masalah (sambat) dalam hidupnya. Atau kalau dia seorang muslim dan betul-betul meyakini setiap pesan dalam quran dan hadis, maka bersujudlah meminta solusi segala permasalahan kepada Allah Tuhan Yang Maha Pengasih dan Penyayang.

Referensi Bacaan:

Rahman, Deni.(2026). Membayar Hutang Pengasuhan. Lenggo Geni Pustaka.
Manampiring, Henry. (2019). Filososfi Teras. Penerbit Buku Kompas.
Holiday, Ryan. Stephen Hanselman. (2022). Setiap Hari Stoik. Gramedia Pustaka Utama.
Kholiq, Abdul. (2017). Pendidikan Karakter Nawabiyah. Mutiara Qur’an.
Tracy, Brian. (2018). Get Smart!. PT Elex Media Komputindo.
Kholiq, Abdul. (6 Desember 2022). Tangki Cinta. https://www.facebook.com/groups/462547737934406/posts/1274217593434079/
Soerio, Loren. (23 September 2026). The Hidden Problem With Positive Thinking https://www.psychologytoday.com/us/blog/i-hear-you/202609/the-hidden-problem-with-positive-thinking
Tuasikal, Muhammad Abduh. (17 Juni 2026). Overthinking dalam Islam: Kapan Berpikir Menjadi Masalah? https://rumaysho.com/42360-overthinking-dalam-islam-kapan-berpikir-menjadi-masalah.html
Kurniawan, Iwan. (18 Juni 2026). Filosofi Stoikisme. https://dawnbook.belajarcarabelajar.com/books/filosofi-stoikisme/content/04_tiga-pilar-stoikisme-logika-fisika-dan-etika?redirected=true
https://tafsirweb.com/